Même si l’excès de poids est inesthétique, il faut le perdre petit à petit. Selon les nutritionnistes, une perte de poids saine ne devrait pas dépasser 5 kilogrammes par mois. Toutes les tentatives visant à accélérer ce processus risquent d’avoir des conséquences désastreuses sur le poids et la santé. Éliminez les régimes élaborés contenant peu de calories.
Pourquoi vaut-il mieux perdre 5 kilos en un mois ?
Le surpoids peut sérieusement aggraver non seulement la condition physique, mais aussi la condition morale, diminuer l'estime de soi et même priver une personne de son pouvoir. Il est donc compréhensible de vouloir perdre ces kilos embêtants le plus rapidement possible.
Mais les nutritionnistes préviennent : les grèves de la faim, les excès alimentaires et autres conditions stressantes pour le corps ne disparaîtront jamais sans laisser de traces. Une peau, des ongles et des cheveux en mauvais état, des troubles gastro-intestinaux et des déséquilibres hormonaux ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent survenir après une perte de poids rapide. Mais le plus triste, c'est que tous ces sacrifices sont généralement vains : l'excès de poids ainsi perdu revient, même si l'on prend quelques kilos.
Après un tel résultat, étant en forme et stressé, il peut être difficile de se relever et de commencer à prendre soin de soi. Par conséquent, vous ne devriez pas emprunter cette voie et espérer que tout sera différent pour vous. Le poids doit être perdu à raison de 1 kg par semaine.
À la fin du mois, vous verrez moins 5 kg sur la balance et vous le perdrez naturellement.
Pour perdre 5kg en un mois il faut :
- Ajustez votre alimentation.
- Créez un exemple de menu pour le mois en cours.
- Faire de l'exercice physique plusieurs fois par jour peut effectivement perdre du poids. Alternativement, vous pouvez vous inscrire à un cours de fitness.
Règles pour bien se nourrir sans régime
Pour perdre 5 kg en 1 mois, vous devez apporter de petits changements à votre alimentation. Une bonne alimentation est la base d’une bonne santé et d’une belle silhouette. Si vous mangez bien tout le temps, et pas seulement pendant la période de perte de poids, le poids que vous avez perdu ne reviendra pas.
Une bonne alimentation contient tous les éléments nécessaires pour soutenir la santé humaine et fournir de l’énergie.
Il y a juste quelques principes de base qui doivent être suivis non seulement par ceux qui veulent perdre du poids, mais par tout le monde :
- Buvez suffisamment d'eau propre (au moins 2 litres) chaque jour. De plus, vous devez boire de l’eau une demi-heure avant et une demi-heure après chaque repas, mais pas en mangeant. Boire un verre d'eau tiède le matin à jeun, également une demi-heure avant le petit-déjeuner.
- Vous devriez manger régulièrement. Cela accélère le métabolisme et améliore la digestion, assurant ainsi une perte de poids.
- L'alimentation doit être diversifiée pour assurer l'équilibre des vitamines dans l'organisme. Pour ce faire, incluez des légumes et des fruits crus dans votre alimentation.
- Éliminez de votre alimentation le sucré, le salé, le gras, la fumée, la farine, les produits semi-finis (saucisses) et les boissons gazeuses. Tous les plats sont cuits à la vapeur ou au four avec peu ou pas d'huile. Ne buvez pas d’alcool dans le mois qui suit une perte de poids.
- Réduisez la quantité de nourriture que vous mangez à la fois à une tasse. Il est préférable de manger plus souvent (5 à 6 fois par jour), mais en petites quantités. Après un mois, vous vous habituerez à ce régime et continuerez à le suivre.
- Mangez lentement pour vous sentir rassasié avant que votre assiette ne soit vide et vous ne serez pas tenté d'en rajouter. Une astuce pour prolonger votre temps de repas : Mangez avec des baguettes ou une petite cuillère.
De plus, il convient de noter que malgré les exigences strictes visant à exclure les sucreries et autres aliments de l'alimentation, les nutritionnistes recommandent d'être plus flexibles sur ces questions. N'ayez pas peur de manger ce que vous voulez vraiment, mais il vaut mieux trouver des alternatives idéales au produit souhaité. Si vous aimez les sucreries, vous pouvez vous permettre d’en manger, mais seulement avant midi, et ne pas trop manger. Presque tous les produits nocifs mais délicieux peuvent être remplacés par un produit au goût similaire mais offrant des avantages pour la santé et la perte de poids.
Le respect des habitudes de consommation d'alcool facilitera le processus de perte de poids et la fonction gastro-intestinale.
Une alimentation saine favorise le grignotage. Une faim soudaine peut ruiner votre humeur et même entraîner des dépressions et une suralimentation. Des collations accompagnées d'aliments adaptés : une pomme, une barre de céréales, une poignée de fruits secs ou de noix aideront à perdre du poids. Cela améliore encore une fois le métabolisme.
Chaque jour, vous devez savoir exactement quoi préparer pour le matin, le déjeuner et le soir et quelles collations prendre entre les repas. Il ne devrait y avoir aucun autre aliment dans le réfrigérateur.
Pour éviter de manger des aliments malsains pour perdre du poids, dressez une liste de repas pour la semaine et achetez les produits nécessaires. Déterminez vos meilleurs horaires de repas et respectez un horaire. Les nutritionnistes recommandent d'attendre 2,5 heures entre les repas, mais il peut y avoir des exceptions individuelles ; l'essentiel est de ne pas se mettre dans une situation stressante, comme suivre un régime strict.
Ce n'est qu'en suivant ces règles simples que vous pourrez observer des changements positifs au cours des deux premières semaines. Le poids initial disparaîtra, une sensation de soulagement se développera, la fonction gastro-intestinale s'améliorera et votre humeur s'améliorera.
Quel est le meilleur aliment à manger et quand manger pour perdre 5 kilos en un mois ?
Dans une bonne nutrition, il est important que les plats qui composent le menu hebdomadaire contiennent tous les glucides, protéines et graisses nécessaires au bon fonctionnement de tous les systèmes de l'organisme.
Une combinaison des produits suivants est idéale pour le petit-déjeuner : kéfir, flocons d'avoine, céréales de son, lait, fromage cottage. 
Le petit-déjeuner doit être léger mais copieux pour remplir votre corps d'énergie pour toute la journée. Vous pouvez manger quelque chose de sucré le matin, mais les fruits ou les baies sucrés sont préférables.
Le deuxième petit-déjeuner est servi 1,5 à 2 heures plus tard que le premier. Les aliments légers conviennent ici : des pommes, des fruits secs, des baies, un biscuit aux flocons d'avoine, un peu de sarrasin, qui contient des fibres saines. Il est utile de boire du jus de pamplemousse au deuxième petit-déjeuner.
Le déjeuner doit inclure des légumes, de préférence frais. Vous pouvez prendre une tasse de salade fraîche, quelques tranches de pain de blé entier ou de son, de la viande cuite.
Il est préférable d'enduire la salade d'huile d'olive ou de saupoudrer de jus de citron : cela lancera plus activement le processus de perte de poids.
Le goûter de l'après-midi, comme le deuxième petit-déjeuner, doit être plus léger. Idéal : compote de pommes ou pommes cuites au miel, 1 orange, une tasse de pop-corn, une poignée de prunes. Il ne s’agit pas d’un repas complet comme un deuxième petit-déjeuner, mais d’une collation dont vous avez besoin pour satisfaire votre faim.
Les aliments protéinés sont traditionnellement préparés pour le dîner. Le poisson grillé ou bouilli, le poulet ou cuit à la vapeur conviennent. Les plats d'accompagnement comprennent des légumes bouillis et du sarrasin. Mais si vous n'avez pas très faim le soir, vous pouvez simplement manger du fromage cottage.
Les portions du dîner doivent être modérées tout au long du mois pour éviter de surcharger votre estomac dans les heures précédant le coucher.
du jour au lendemain. Si vous prenez un dîner léger, vous devriez prendre une tasse de yaourt ou de kéfir faible en gras, une pomme verte fraîche ou cuite au four et quelques tranches de fruits secs environ une heure avant de vous coucher.
Un tel régime associé à une activité physique moyenne peut permettre de perdre progressivement 5 kilos en un mois.
Exemple de menu hebdomadaire de perte de poids
Un exemple de menu de perte de poids comprend 5 repas. Comme collation entre les repas principaux, vous pouvez prendre une petite quantité de fruits frais non sucrés, de fruits secs, de noix, 1/2 tasse de kéfir ou de yaourt faible en gras.
Options de petit-déjeuner appropriées et nutritives :
- Gruau aux fruits secs, de préférence imbibés d'eau (200g), 1 fruit ;
- 1 œuf dur, 1 fruit, 2 morceaux de pain complet, une tranche de fromage ;
- Fromage cottage faible en gras (200 g), 1 tasse de jus non sucré fraîchement pressé, une poignée de noix.
Options de déjeuner correctement nutritives :
- Poitrine de poulet bouillie (150g), salade légère de légumes aux herbes et à l'huile d'olive, pain de blé entier ;
- 1 tasse de salade avec poulet bouilli, tomates, boulgour, herbes, miel, 1 fruit ;
- Sandwich à base de pain au son, poisson rouge, aneth, avocat, 1 tasse de yaourt faible en gras.
Options de dîner correctement nutritives :
- Poisson maigre grillé (200g), salade de légumes ;
- Filets de poulet bouillis (150 g), légumes rôtis (brocoli, chou-fleur, potiron), tomates et 1 cuillère à soupe de fromage feta ;
- 3 tranches de pain de seigle, des betteraves rôties (100 g), un morceau de chèvre - disposés en sandwich.
Exercices de perte de poids que vous pouvez faire à la maison
Charger les principaux groupes musculaires renforcera le corps, le rendra plus élastique et aidera à éviter le relâchement cutané qui se produit après une réduction de volume.
L'exercice physique est un assistant essentiel pour perdre du poids. Une activité physique modérée peut relancer votre processus de combustion des graisses et éviter la perte de poids due à la perte de masse musculaire.
Cependant, les exercices doivent être effectués correctement. Vous devez commencer l'exercice par un échauffement court pour éviter d'endommager les muscles : flexion, rotation du cou, du corps, des bras et des hanches, mouvement des articulations des genoux.
Il n'est pas nécessaire d'inclure des exercices intenses dans votre programme, surtout si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. Il est préférable d’effectuer une série d’exercices simples chaque jour pendant 20 à 30 minutes à chaque fois.
Un mois de formation sera efficace s’il est pratiqué de manière cohérente.
S'accroupir
Cet exercice est très basique et implique bien plus que vos jambes et vos fesses. Les muscles abdominaux et dorsaux entrent également en jeu lorsque l’on s’accroupit correctement. Vous devez faire 30 à 40 fois des squats sans poids et 15 fois des squats avec mise en charge. Il est recommandé de faire 3 fois au total.
Conseils : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Les genoux sont en avant, tout comme les pieds. Pendant l'inspiration, vous devez déplacer lentement votre bassin aussi loin que possible, en abaissant vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos pieds et gardez le dos droit. Le poids principal doit être sur les talons. Au point le plus bas, faites une pause d’une seconde et montez lentement en expirant.
cerceau qui tourne
Cet exercice réduit non seulement votre tour de taille, mais renforce également vos muscles du dos et des abdominaux. Vous devez faire tourner le cerceau pendant au moins 7 à 10 minutes chaque jour.
corde à sauter
Un exercice aérobique vigoureux est nécessaire pendant la perte de poids. L'entraînement actif vous aidera à perdre plus rapidement l'excès de poids et à améliorer le fonctionnement de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
Ce serait formidable si vous pouviez sauter pendant 6 à 8 minutes, mais si votre forme physique n'est pas bonne, il est préférable de réduire ce temps de moitié et d'augmenter progressivement le nombre de sauts.
Vous pouvez sauter pendant 2 à 3 séries, mais le reste entre les séries ne doit pas être passif – course légère ou marche.
balance tes jambes
Cet exercice est parfait pour renforcer les muscles de vos jambes. Allongez-vous sur le côté droit, étirez votre bras droit vers l'avant, posez votre tête sur votre bras droit et placez votre bras gauche sur votre poitrine pour soutenir votre corps.
Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, maintenez-la pendant une seconde, puis abaissez-la lentement. Faites 20 balançoires. Retournez ensuite de l'autre côté et répétez la même action. Augmentez progressivement la charge après 2-3 jours.
Lorsque les muscles sont suffisamment forts, compliquez les exercices. À partir de la même position de départ, levez votre jambe avant en parallèle, en la gardant en l'air, puis soulevez lentement le bas de votre jambe vers elle. Le nombre de répétitions de telles fluctuations diminuera ; vous pouvez commencer par 15 fois et augmenter progressivement la charge. Même si les deux jambes fonctionnent, elles font des choses différentes, vous devez donc changer de côté.
Attitude mentale : Comment perdre du poids sans stress
Une perte de poids efficace nécessite le bon état d’esprit. Une fois que vous avez pris la décision de perdre du poids, vous devez vous y tenir et ne pas céder à la tentation de manger des aliments malsains ou de sauter l’exercice.
Assurez-vous de faire attention aux résultats. Il suffit de se peser une fois par semaine à la même heure, à jeun et sans chaussures. Il est plus facile de perdre du poids lorsque l’on s’entoure de personnes partageant les mêmes idées. Ce serait formidable si vous trouviez un groupe de personnes qui perdent également du poids, par exemple en faisant un entraînement commun.