Si vous n'avez vraiment pas le temps d'aller au gymnase, essayez de faire des exercices de perte de poids abdominale à la maison. Des mouvements simples mais efficaces développés par des experts aideront à organiser la silhouette.
Combien de temps cela prendra-t-il?
Arrêtons enfin de nous tromper, et arrêtons de croire au miracle d'une perte de poids rapide à l'aide de deux ou trois exercices magiques (pilules, herbes, etc. ). La graisse accumulée au fil des ans n'est pas si facile à séparer. De plus, l'estomac est une zone à problèmes, cet endroit est le plus difficile à enlever la partie excédentaire.
Même si l'abdomen commence tout juste à s'affaisser, il faudra au moins quelques mois pour développer les muscles. Pour garder en ordre votre tissu musculaire très faible, vous devez travailler dur pendant au moins six mois.
Cependant, vous ne devriez pas utiliser l'exercice pour vous torturer jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé. Si c'est juste parce que cela n'a peut-être pas le meilleur impact sur votre santé. Une pratique régulière de 30 à 40 minutes par jour suffit. Bien sûr, il est affecté par les changements nutritionnels. Sinon, vous n'aurez pas le temps de brûler les calories que vous mangez.
Suggérer!Ne commencez pas à apprendre demain ou lundi, mais commencez aujourd'hui. Le corps reçoit la dose appropriée d'endorphines - l'hormone du plaisir - se remontera immédiatement, votre humeur s'améliorera et il y aura plus de puissance pour se battre.
Pourquoi la graisse s'accumule-t-elle dans l'abdomen?
Avant de prendre des mesures pour lutter contre les dépôts de graisse abdominale, vous devez comprendre leur source et ce que vous devez faire pour vous débarrasser définitivement de ce problème à l'avenir. Après tout, une épargne excessive dans ce domaine n'est pas seulement peu attrayante en surface, mais entraîne également le développement de maladies assez graves.
Une congestion abdominale excessive peut être causée par les raisons suivantes :
- Prédisposition génétique;
- Troubles hormonaux, y compris un excès de cortisol (hormone mâle) - après tout, l'accumulation de graisse abdominale est une caractéristique du corps masculin;
- Manque d'activité physique.
Le déséquilibre hormonal est facile. Il suffit de vivre un style de vie « injuste », de trop manger et de ne pas dormir suffisamment pour le corps. Ensuite, avec le recul, il devrait se moquer de lui avec quelques mois de régime et restreindre les aliments les plus importants pour le corps, ce qui ne fera qu'aggraver la situation.
Pendant longtemps, les médecins ont prévenu que nous ne pouvons contracter la plupart des maladies que par une mauvaise alimentation. "Manger avec excès" et "manger la nuit" sont nocifs. Il faut s'en tenir à l'expression "alimentation équilibrée" qui nous est si familière, on arrête juste d'y prêter attention. Bien qu'un mode de vie sain, c'est-à-dire une alimentation équilibrée et de l'exercice, soit le seul moyen de restaurer votre corps et votre santé.
Suggérer!Arrêtez d'écouter des histoires publicitaires sur la panacée, les ceintures de perte de poids miraculeuses et les compléments alimentaires. Afin d'obtenir des résultats significatifs, vous devez travailler dur pour vous-même et changer complètement votre mode de vie. D'autres méthodes efficaces et surtout sûres n'existent tout simplement pas.
Qu'est-ce que la graisse viscérale et pourquoi est-elle dangereuse?
Les médecins divisent la graisse corporelle en trois catégories :
- Par voie sous-cutanée ;
- Injection intramusculaire : les deux premiers types sont les moins dangereux ;
- Les organes internes, qui sont positionnés avec précision dans la région abdominale et enveloppent tous les organes internes, les pressent et provoquent de graves changements ; le « mauvais » cholestérol s'accumule dans cette graisse.
Le corps a besoin de la bonne quantité de graisse. Avec leur aide, les vitamines liposolubles sont absorbées. Une petite couche de graisse accumule toutes les substances nocives dans les aliments.
Les graisses sous-cutanées et intramusculaires sont essentiellement des réserves d'énergie. Ils protègent le corps du froid et les organes internes des dommages. Avec les organes internes, tout est beaucoup plus compliqué. C'est son accumulation qui a conduit au développement de l'athérosclérose, des maladies viscérales, des maladies cardiaques et du diabète. Le médecin a dit que pour chaque centimètre de tour de taille, notre vie sera réduite d'un an.
Suggérer!Les faits ont prouvé que la combustion des graisses est plus concentrée la nuit. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, non seulement mangez les bons aliments, mais dormez également suffisamment.
10 exercices pour débutants
Les personnes qui pratiquent un sport depuis longtemps ont appris depuis longtemps un ensemble de méthodes d'exercice qui leur conviennent. Pour les débutants, nous recommandons de suivre les conseils du préparateur physique Gay Gasper, qui a développé une méthode d'exercice simple mais très efficace spécifiquement pour les muscles abdominaux. Mais disons-le encore une fois, pour être efficace, des cours réguliers sont nécessaires.
Suggérer!Vous ne devez pas charger les muscles immédiatement dans les premières secondes. Avant de commencer tout exercice, assurez-vous de vous échauffer.
Torsion simple
Pour effectuer cet exercice simple, vous devez vous allonger sur le sol et plier les genoux. Dans le même temps, les deux pieds doivent être complètement au sol. Mettez vos mains derrière votre tête. Le journaliste était un peu nerveux. Lorsque nous inspirons, c'est important, nous soulevons nos épaules du sol, restons dans cette position deux fois (une ou deux), puis nous nous abaissons au sol lorsque nous expirons à nouveau. Comme pour tous les exercices suivants, nous le répétons 10 fois.
Le menton ne doit pas être abaissé pendant cet exercice. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules. Il est nécessaire de travailler uniquement avec la presse - les hanches doivent être relâchées à ce moment-là. En fait, tous les autres exercices seront des variations complexes du premier exercice et étudieront le reste des groupes musculaires.
Après le premier exercice, reposez à nouveau les muscles - allongez-vous sur le dos, étendez vos bras, inspirez et abaissez-les.
Si vous vous sentez fatigué en pratiquant, n'abandonnez pas. Vous ne pouvez pas facilement obtenir un abdomen parfait.
Suggérer!Si l'exercice est encore difficile pour vous, simplifiez-le en croisant vos bras sur vos poignets. Plus tard, lorsque les muscles sont renforcés, vous pouvez effectuer sa version complète.
Lever la jambe
Maintenant, nous commençons à exercer la dépression. Cet exercice est également effectué en position couchée. Tout d'abord, soulevez la jambe pliée à un angle de 90 degrés. Séparez vos mains et appuyez vos paumes sur le sol. Lentement, nous resserrons l'abdomen, soulevons les hanches à quelques centimètres au-dessus du sol (avec les jambes pliées), puis revenons à la position de départ.
On fait une pause, on s'étire, puis on continue notre parcours. Dans cet exercice, le dos ne doit pas être arraché du sol. Tout le travail doit être effectué par les muscles abdominaux. Lorsque vous maîtrisez pleinement ces mouvements lors d'un entraînement ultérieur, compliquez-les en soulevant, sans plier, mais en étendant complètement les jambes.
Suggérer!Une fois que vous sentez que vos muscles sont plus forts, vous pouvez annuler les pauses et les repos entre les répétitions.
Tournez et levez la jambe
Combinons les premier et deuxième exercices que nous maîtrisons déjà. Allongez-vous sur le dos, comme dans le deuxième exercice, pliez les genoux et écartez les bras le long du corps. Nous rendons les médias nerveux. Dans cette position, nous devons élever nos épaules et nos hanches au-dessus du sol.
L'expiration pendant l'exercice s'effectue au moment le plus tendu. Respirez uniformément. Ne tirez pas vos coudes vers l'avant. Reposez-vous à nouveau et détendez les muscles pendant 1 à 1, 5 minutes. On continue ces exercices.
Commencez à faire de l'exercice avec une bonne humeur, l'effet de l'exercice sera meilleur.
Suggérer!Il est plus facile de participer à une réunion sportive avec quelqu'un. Obtenez le soutien d'amis ou de collègues et commencez à façonner votre corps ensemble. Vous pourrez vous entraider, vous conseiller et partager les résultats.
Côté craquements
Ces actions aideront à exercer les muscles obliques. La position de départ est similaire à la position du premier exercice. Allongez-vous sur le dos et pliez lentement les genoux. Appuyez vos pieds sur le sol. Les hanches sont légèrement écartées. Mettez vos mains derrière votre tête. Vous n'avez pas besoin de les attraper, il suffit de les presser fermement sur votre tête.
En expirant, nous commençons à utiliser progressivement une épaule d'abord, puis à utiliser l'autre épaule pour atteindre le genou opposé. L'autre coude reste au sol pour nous aider à maintenir notre équilibre. Les hanches ne quitteront pas le sol. Seul le haut du dos était soulevé et l'arrière de la taille était toujours fermement appuyé sur le sol. Ne baissez pas le menton. 10 fois aussi.
Suggérer!Si vous ne mettez pas vos mains derrière votre tête, mais étendez vos mains vers le genou opposé, vous pouvez simplifier l'exercice. Une option plus difficile consiste à soulever et à croiser les jambes.
Twist avec fente
Position allongée. Gardez vos pieds au sol et vos jambes pliées au niveau de vos genoux. Nous mettons nos mains derrière nos têtes. On tire alternativement l'une ou l'autre jambe vers la poitrine tout en relevant le dos. L'autre jambe est toujours pliée au niveau du genou pour maintenir l'équilibre et le pied est au sol.
Nous attendons. Expirez en vous penchant et inspirez en revenant à la position de départ. Nous ne serons pas à bout de souffle. Il en est de même pour le second tour. Nous faisons 5 mouvements sur chaque jambe.
Si vous voulez faciliter l'exercice, redressez vos jambes. Lever vos jambes est un choix plus difficile. De plus, lorsque la première jambe fonctionne, la deuxième jambe est droite.
Suggérer!Chaque répétition est importante. Même si vous êtes fatigué, forcez-vous à le faire encore une fois, une dernière fois.
bicyclette
A partir des mouvements légèrement modifiés que nous connaissons en cours d'éducation physique, nous exerçons parfaitement les muscles latéraux. Pliez vos jambes et rapprochez vos talons de vos hanches. Mettez vos mains derrière votre tête et vos épaules du sol. Tout d'abord, nous redressons une jambe de manière à ce que l'angle entre elle et le sol soit de 45 degrés. En même temps, nous étirons une épaule jusqu'au genou de la jambe pliée (opposée).
Nous redressons la jambe pliée, plions la seconde et répétons l'action, mais avec l'autre épaule. On le répète 10 fois sans s'arrêter.
Suggérer!Pour obtenir les meilleurs résultats, ce qui compte n'est pas le nombre d'exercices, mais la qualité des exercices. Afin de charger complètement les muscles, les mouvements doivent être lents et calmes.
Secouez vos chaussettes
Un exercice assez difficile, qui apporte la plus grande charge à la presse. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, levez vos jambes et pliez-les à un angle de 90 degrés. En même temps, la chaussette a été tirée. Nous avons arraché le haut du dos du sol. Nous avons posé une jambe et touché le sol avec nos orteils. Ensuite, nous le remettons dans sa position d'origine et posons l'autre jambe.
Lorsque vous inspirez, appuyez votre dos sur le sol. En expirant, nous nous levons. Nous ne baissons pas le dos lorsque nous effectuons des actions.
Suggérer!Si vous avez du mal à faire ces mouvements, essayez d'abord de plier vos jambes et de ne pas soulever vos épaules du sol. À l'avenir, vous compliquerez l'exercice en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
Rotation circulaire
Exercez toute la presse à imprimer. En position couchée, vos genoux sont légèrement fléchis, vos pieds au sol et vos bras derrière votre tête. Nous avons arraché nos épaules du sol et avons commencé à faire tourner nos corps dans un sens ou dans l'autre 5 fois sans nous arrêter. Chaque fois que vous avez besoin de faire un cercle complet.
Nous n'arracherons pas le bassin du sol. Nous gardons notre équilibre et appuyons nos jambes sur le sol. Pratiquez aussi lentement et clairement que possible. Expirez-rose. Inspirez-descendez.
Suggérer!La surpression est inacceptable. Cela ne fera que conduire au fait que vous vous sentirez bientôt fatigué et incapable de terminer l'ensemble du processus complexe.
Pliez vos genoux en arrière
Nous allons pomper les muscles de la presse et du dos. Pour cela, nous nous agenouillons. Les coudes doivent être pliés et placés sur le sol. Vous pouvez mettre un petit oreiller ou une serviette douce en dessous.
Nous avons arraché les genoux du sol, ne laissant que les coudes et les orteils. Le dos est droit. Comptez jusqu'à trois, puis revenez prudemment à la position de départ.
Suggérer!Les femmes et les hommes peuvent effectuer tous les exercices pour les muscles abdominaux.
Soulevez vos jambes de la position d'appui
Allongez-vous sur le ventre. Le bras est plié au coude. Placez les orteils de la jambe tendue sur le sol. Levez-vous du sol dans cette position et étirez-la en une corde pour que chacun de vos muscles se contracte. Le dos ne doit pas être plié. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice à nouveau.
Suggérer!Ne vous penchez jamais, sinon votre estomac commencera à s'affaisser immédiatement. Si vous avez des muscles du dos faibles, ajoutez des exercices de posture à cet ensemble.
Exercice d'aérobie
À l'aide des exercices ci-dessus, vous pouvez renforcer considérablement vos muscles abdominaux, vous débarrasser d'un abdomen affaissé et garder vos organes internes en ordre. Cependant, si vous avez un grave problème de poids, assurez-vous de faire des exercices d'aérobie qui consomment beaucoup d'oxygène. En fait, avec sa participation, la plus grande quantité de graisse est consommée.
Par conséquent, si vous voulez non seulement développer vos muscles, mais aussi vous débarrasser de la graisse corporelle gênante dans les plus brefs délais, allez vous promener, faire du jogging, de la natation, du patinage, du volley-ball, du football, du hockey ou de la danse. Avec une bonne nutrition, ils vous aideront à vous débarrasser rapidement des problèmes de poids.