Guide de nutrition

Qu'est-ce qu'un plan de perte de poids sain? Quels types d'aliments doivent être exclus du régime PP, et combien de protéines, de glucides et de lipides devez-vous manger chaque jour?

Connaissances de base et règles d'une alimentation saine

Pour de meilleurs résultats, surtout si vous commencez tout juste un mode de vie sain, vous pouvez suivre la méthode MyPlate. En d'autres termes, vous divisez chaque repas en 5 types d'aliments. En savoir plus sur eux.

Protéine

Idéalement, les protéines devraient représenter 20% de vos calories quotidiennes totales.

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger?

Chaque kilogramme de poids corporel doit consommer environ 0, 8 à 1, 2 gramme de protéines. Vous devriez essayer de diviser tous les repas et collations dans cette quantité en une journée, plutôt que de les transformer en un ou deux repas. Si vous voulez perdre du poids en brûlant la graisse corporelle, les protéines sont particulièrement importantes. Le fait est qu'il faut plus d'énergie pour décomposer et absorber les protéines que tout autre macronutriment, ce qui entraîne une consommation de calories plus élevée.

Céréales

Les céréales ont généralement mauvaise réputation, car la plupart des aliments contenant des céréales sont aujourd'hui transformés industriellement et convertis en glucides instantanés, comme les céréales sucrées et le pain blanc. Si vous choisissez des céréales et des céréales non transformées, vous bénéficierez immédiatement de tous les avantages des céréales: énergie, vitamines et minéraux, nécessaires au fonctionnement normal du corps humain.

De combien de céréales avez-vous besoin?

Vous avez besoin d'environ six portions de céréales ou 170 grammes par jour. Une tranche de pain et une demi-tasse de riz ou de pâtes peuvent être comptées comme une portion. Au moins la moitié de la nourriture doit être constituée de grains entiers.

Fruits

Quels médicaments amaigrissants devez-vous ajouter à votre alimentation? fruit. Si vous ne dépassez pas votre apport calorique quotidien, même si le fruit contient du sucre, en particulier du fructose, ce fait n'est pas un problème. Votre corps a besoin de fructose pour rester en bonne santé. Par conséquent, les fruits sont naturellement sucrés, ce qui signifie que si vous ne voulez pas manger de chocolat le soir, ils peuvent satisfaire vos envies de sucre.

De combien de fruits avez-vous besoin?

Vous devriez consommer environ deux portions par jour. Une pomme, une orange ou une banane entière compte pour une portion.

Quel fruit choisir?

Par exemple, vous devriez manger plus de fruits frais et limiter votre consommation d'aliments transformés tels que le jus et la compote de pommes (sauf si vous faites les vôtres).

Légumes

Si vous voulez vraiment savoir comment bien manger pour perdre du poids, souvenez-vous des légumes, votre nouveau meilleur ami. Ils sont riches en fibres et sont bons pour votre système digestif. Ils sont également faibles en calories et en satiété, vous pouvez donc manger plus de légumes que les autres aliments et consommer moins de calories en même temps, ce qui peut finalement réduire le poids.

Combien de légumes devriez-vous manger?

Vous avez besoin de trois à quatre exemplaires.

Quel légume choisir?

Essayez de manger beaucoup de légumes à feuilles vert foncé, comme les épinards, le chou frisé, le brocoli et les asperges. Les légumes féculents comme les pommes de terre sont également bénéfiques. Si vous n'aimez pas manger de légumes, faire bouillir les légumes (pas bouillir car cela éliminera tous les nutriments) est un moyen d'améliorer la saveur.

Produits laitiers

Nous consommons des produits laitiers car ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux. Ce sont des aliments riches en protéines, donc si vous avez besoin de quelque chose à manger avant votre prochain repas complet, les collations comme le fromage sont idéales. Étant donné que les produits laitiers sont généralement une source importante de protéines, ils font également partie du programme de perte de poids.

De combien de produits laitiers avez-vous besoin?

Vous avez besoin d'environ trois portions de produits laitiers chaque jour. Une tasse de lait ou de yogourt compte pour une portion.

Et si vous ne pouvez / ne voulez pas consommer de produits laitiers?

Les

ne sont pas des produits laitiers en soi, mais leur nutrition est essentielle pour une alimentation saine. Par conséquent, si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers en raison d'allergies ou d'intolérance au lactose, ou si vous ne les aimez tout simplement pas, il existe d'autres moyens potentiels d'obtenir ces vitamines et minéraux essentiels tout en obtenant de bons résultats.

• Le brocoli, le chou, les figues et les oranges sont riches en calcium.
• Les légumes à feuilles vert foncé (chou, brocoli), les tomates et les agrumes contiennent tous de la vitamine C.
• De nombreux autres aliments que vous avez mangés contiennent des minéraux tels que le phosphore, le magnésium et le fer.
• Vous pouvez également prendre des multivitamines tous les jours pour combler toutes ces carences en micronutriments.

Et la graisse?

Techniquement parlant, les graisses et les huiles ne sont plus une catégorie d'aliments distincte. Lors d'un régime, vous pouvez automatiquement consommer les graisses dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Où est-ce que je grossis?

Si vous mangez une variété d'aliments sains, vous devriez obtenir toutes les graisses saines dont vous avez besoin. Cependant, la graisse ne doit pas dépasser 30% des calories quotidiennes.

La vérité sur les glucides

Maintenant, vous avez peut-être entendu dire que tous les glucides (sucre) ne sont pas mauvais. Lorsque vous voyez des experts parler de la gravité du sucre pour vous, ils parlent généralement de sucre ajouté. Pour de nombreuses raisons, ce type de sucre sera ajouté à nos aliments lors de la transformation, s'il ne peut être exclu, il devrait être restreint.

Cependant, les glucides présents dans les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers sont modérément nocifs. Vous ne devriez pas être intimidé par ce sucre. Dans votre corps, il se transforme en énergie dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Combien de calories dois-je consommer chaque jour?

Maintenant que vous savez comment perdre du poids pour bien manger, vous voudrez peut-être encore savoir combien de calories vous pouvez manger chaque jour. Techniquement parlant, si vous n'en avez pas besoin, vous n'avez pas besoin de compter les calories. La norme pour les hommes et les femmes est de 2000 kcal. Si vous voulez vraiment connaître et suivre vos besoins en calories chaque jour, vous pouvez calculer leurs besoins en calories, mais tout dépend de votre alimentation et de votre exercice. Faites plutôt attention au type et à la portion de la nourriture, car cela peut être un moyen plus efficace, mais moins difficile, d'obtenir des résultats.

Apport calorique quotidien pour la perte de poids

Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, vous pouvez utiliser l'une des formules de calcul des calories. La formule la plus couramment utilisée est Tom Winut. Elle ressemble à ceci:

Hommes: 66 + (13, 7 x poids) + (5 x taille) - (6, 8 x âge)

Femme: 665 + (9, 6 x poids) + (1, 8 x hauteur) - (4, 7 x âge)

Multipliez le résultat par le coefficient d'activité physique:

• Travail sédentaire, mode de vie sédentaire: 1. 2
• Niveau de stress moyen (3 exercices matinaux par semaine) 1. 38
• Poids 1, 56
• Charge très lourde 1, 73
• Vraiment extrême (vous ne pouvez pas transporter autant de choses, n'y pensez même pas. 1. 9

Cependant, si vous commencez à rencontrer des questions telles que "Pourquoi ne pouvez-vous pas perdre du poids? ", vous constaterez probablement que votre apport calorique quotidien est largement surestimé et que votre corps n'a pas du tout besoin de consommer de la graisse. Dans ce cas, il est préférable de calculer votre apport calorique quotidien et de définir le menu en fonction des données obtenues. Il est particulièrement important de comprendre la teneur en calories de l'alimentation. Lorsque le poids cesse de prendre après avoir atteint un certain résultat, il deviendra plus facile de réduire les calories de l'alimentation de 500 calories supplémentaires et de continuer à perdre du poids.

Une copie est:

• 100-150 grammes de légumes (taille du poing);
• 150 ml de produits laitiers;
• 120 grammes de viande ou de poisson (environ la taille d'un palmier; )
• 1 cuillère à café d'huile végétale;
• 12 raisins;
• 1 pomme, banane, orange ou poire;
• 1/2 mangue ou pamplemousse;
• 1/4 avocat

Gardez votre solde

Pour perdre du poids sans nuire à la santé et maintenir une bonne santé et une bonne harmonie, le corps humain a besoin de consommer suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. Ratio approximatif - 75 g de protéines: 60 g de matières grasses: 250 g de glucides: 30 g de fibres. Les aliments contenant des protéines sont une source d'acides aminés, qui peuvent former des fibres musculaires, maintenir une peau, des cheveux, des ongles et des graisses sains et contribuer au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux et de la peau, tandis que les glucides sont une source d'énergie.

L'heure des repas est-elle importante?

Facultatif. Même si vous avez juste faim, vous pouvez facilement manger quand vous avez faim. Si vous préférez manger six petits repas par jour plutôt que trois gros repas par jour, faites-le. Si vous souhaitez manger toutes les quelques heures, il suffit de manger 3 fois par jour à une heure convenable. Ne mangez simplement pas (vous finirez par manger, mais détruisez les résultats de haute qualité qui pourraient être apportés quelque part la nuit). Le régime alimentaire est important, mais pas le temps, mais la qualité.

Menu et plan de repas

Tout en maintenant une alimentation saine, vous pouvez prendre plusieurs repas complets et équilibrés par jour. Le secret est de manger différents aliments. Vous trouverez ci-dessous des exemples de menus pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour vous aider à planifier votre repas.

Ration journalière:

Petit-déjeuner

• Yogourt grec ou gruau aux fruits rares et granola
• Bagels au fromage à la crème sans gras

Déjeuner

• 2 sortes de shawarma (tortilla, bœuf, laitue, goyave, crème sure)
• 1 bol de riz brun cuit et de fèves au lard

Dîner

• Petite salade (laitue, oignon rouge, tomate, fromage, assaisonnement italien)
• Poitrine de poulet grillée
• 1 bol de haricots verts
• Pommes de terre au four au fromage

idées de collations

• Céleri et beurre de noix
• Houmous et légumes frais
• Fruits tranchés finement et crème fouettée
• Compote de pommes
• Bretzels
• fruits secs
• Noix
• Tortillas et salsa
• concombre mariné

Liste de courses

Voici quelques exemples d'aliments sains que vous pouvez acheter dans votre épicerie locale. Savoir quel aliment acheter fait partie du programme de perte de poids.

Alimentation saine:

• Viande (steak, porc, bœuf)
• Poissons et crustacés
• Œufs
• Noix et graines
• Céréales
• Pâtes de blé entier
• Riz brun
• Sarrasin
• Pain de blé entier
• Yaourt grec
• Fromage
• Lait ou lait de soja
• Avocat
• Poissons gras comme le saumon
• Noix
• Lait gras

Guide du débutant pour une saine alimentation

Un plan de repas est l'un des moyens les plus simples et les plus sains de perdre du poids grâce à une alimentation saine. Que ce soit une journée ou une semaine entière, cela dépend de vous. Un régime bien préparé nous donne non seulement la chance de perdre du poids, mais permet également de résoudre facilement tous les problèmes alimentaires à l'avance. Lorsque des ingrédients délicieux et sains nous attendent à la maison, il devient plus facile d'éviter d'acheter des aliments nocifs.

1. De combien de repas avez-vous besoin?

Tout d'abord, pensons à nos projets pour cette semaine et à ceux de nos proches. De là, nous pouvons avoir une idée approximative du nombre de repas dont nous avons besoin. Par exemple, cela peut être: six petits déjeuners pour chaque personne, cinq dîners en famille, un déjeuner quatre fois et une collation l'après-midi.

2. Combien de temps faut-il pour cuisiner?

C'est un élément très important dans un plan de repas efficace, et est souvent négligé ou oublié. Vous pouvez faire un certain nombre de plans, mais si vous n’avez pas assez de temps pour les terminer, à quoi servent-ils? Dans cet esprit, utilisez des dîners et des déjeuners préparés à l'avance pour élargir votre liste. Cela signifie que vous devez d'abord vous familiariser avec les plats que vous allez préparer - plus vous trouverez d'informations, plus il vous sera facile de trouver des plats qui correspondent à votre emploi du temps.

Si vous avez une semaine de travail acharnée, faites attention à la restauration rapide, aux repas réchauffables ou aux plats précuits pouvant être servis rapidement. Après tout, nous ne voulons pas perdre de temps à cuisiner, cuisiner cinq fois par jour. Une fois chef, vous pouvez cuisiner plusieurs plats à la fois, et ces plats seront consommés tout au long de la semaine. Par exemple, faire du chili ou faire frire deux poulets à la fois suffit pour le dîner aujourd'hui et le lendemain. De plus, ce sera un complément délicieux et sain aux sandwichs et aux salades.

3. Choix des plats et horaire

Utilisez votre liste pour choisir un repas qui correspond à votre emploi du temps. Jetez également un œil aux plats préférés de vos proches ou feuilletez les recettes. Vous devez également tenir compte de la période de l'année, des aliments que les légumes de saison sont maintenant en vente et des aliments que tout le monde veut manger. Lors de la planification, vous devez également vous souvenir de la durée de conservation du produit. Par exemple, les plats de poisson doivent être cuits dans un délai d'un à deux jours après l'achat de poisson, tandis que les aliments surgelés ou séchés peuvent être cuits plus tard.

Vous devez également être capable d'utiliser tous les ingrédients à bon escient pour ne pas avoir à jeter quoi que ce soit. De cette façon, vous pouvez économiser du temps et de l'argent. Si vous voulez mieux manger et dépenser moins, achetez des produits de saison et recherchez des produits avec des remises et des promotions.

Énumérez les recettes les plus importantes. Faire une liste de repas adaptés à vous et à votre famille est l'un des moyens les plus simples de calculer et de simplifier le processus de planification des repas. Chaque fois que vous trouvez une recette que vous aimez, mettez-la dans cette liste. Vous pouvez également enregistrer la recette dans le journal de remise en forme. Cela vous aide non seulement à suivre un régime, mais facilite également votre régime alimentaire.

4. Entrez tout dans le calendrier

Peu importe le calendrier que vous utilisez, que ce soit sur l'écran de l'ordinateur ou sur le mur. Cependant, il est toujours préférable d'avoir une copie papier du calendrier clairement visible. Il est généralement accroché au réfrigérateur. Lorsque nous pourrons voir le plan des plats d'aujourd'hui, nous prendrons plus de responsabilité pour leur préparation. De plus, votre famille ne demandera pas souvent: «Qu'est-ce que le dîner aujourd'hui? » Ils peuvent simplement consulter le calendrier.

Si vous préférez un calendrier numérique, vous pouvez planifier le repas du jour sur votre téléphone et partager ce menu avec vos amis et votre famille.

5. Faites une liste de courses

Il est préférable de le faire en remplissant le calendrier. N'oubliez pas de noter la quantité de chaque produit dont vous avez besoin et de vérifier la quantité restante pour éviter d'en acheter trop par accident. Vous pouvez gagner du temps en regroupant les produits dans la liste tels qu'ils apparaissent dans le magasin. Pour de nombreux supermarchés, c'est:

• Fruits et légumes
• Pain et céréales
• Épices et produits de boulangerie
• Huile
• Cookies
• Boissons
• Produits laitiers
• Viande et œufs

6. Préparation et préparation des repas

Hachez les légumes, râpez le fromage, faites les assaisonnements - préparez à l'avance ce que nous pouvons faire. Vous pouvez même mesurer des épices, des pommes de terre bouillies ou des légumes frits.

L'horaire des repas nous place non seulement au sommet d'une alimentation saine, mais nous permet également de gagner beaucoup de temps car nous pouvons préparer des ingrédients pendant que vous avez du temps libre.