Exercices de perte de poids matin et soir : exercices abdominaux, fessiers et jambes

L’exercice pour perdre du poids accélère non seulement le processus de combustion des graisses et développe les muscles, mais il vous fournit également de l’énergie tout au long de la journée. Un entraînement régulier augmente l'endurance musculaire, développe le système cardiovasculaire, améliore l'humeur grâce à la production d'endorphines et stimule une personne à mener une vie saine.Pour que les entraînements matinaux à la maison soient efficaces pour perdre du poids, l'activité physique doit être combinée à une bonne alimentation. Il faut également choisir la bonne combinaison pour que la recharge soit un plaisir.

Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice?

Il n’existe pas de règle unique indiquant quand l’exercice est préférable pour perdre du poids. Cela dépend en grande partie des rythmes biologiques : les « alouettes » choisissent l'entraînement du matin, les « oiseaux de nuit » choisissent le soir. Les sports du matin et du soir ont leurs propres avantages et inconvénients.Avantages de l’exercice matinal :

• Augmente l'énergie et la vitalité;
• Accélérer le processus métabolique et le processus de combustion des graisses ;
• Améliorez votre humeur.

Inconvénients de l'exercice matinal :

• Augmentation de la densité sanguine (pas d'eau potable pendant le sommeil, un peu de liquide s'écoulant lors de la miction matinale), circulation sanguine lente, exercice accéléré et charge élevée sur le cœur et les vaisseaux sanguins ;
• Après le sommeil, les poumons rétrécissent légèrement et l'activité du système nerveux est réduite en raison du manque d'oxygène. L'exercice nécessite plus de concentration, il est donc préférable de commencer par des exercices légers.

Vous devez boire 220 à 440 ml de liquide avant l'exercice du matin et commencer l'entraînement 20 minutes plus tard. Ensuite, le sang deviendra plus fluide et la charge sur le système cardiovasculaire sera réduite.

Avantages de l'activité physique du soir pour perdre du poids :

• Le métabolisme s'accélère et la nourriture est digérée plus rapidement, mais n'oubliez pas de garder un dîner léger ;
• Les graisses sont brûlées pendant le sommeil car les muscles ont besoin d’énergie pour récupérer après l’exercice.

Inconvénients de la formation du soir :

• Un exercice excessif peut provoquer des troubles du sommeil, vous devez donc faire de l'exercice 2 à 3 heures avant de vous coucher ;
• Si vous faites trop d’exercice ou trop longtemps, votre appétit augmentera.

Vous perdrez du poids plus rapidement si vous faites de l'exercice matin et soir.

Exercice du matin à la maison

L'exercice matinal à la maison accélérera la perte de poids si vous suivez ces conseils lorsque vous le faites :

1. Les cours durent 15 à 30 minutes chaque jour.
2. Avant l'entraînement, buvez 1 à 2 verres d'eau tiède (vous pouvez ajouter du miel et/ou du jus de citron). C'est une habitude utile qui relance les processus métaboliques et aide le corps à « se réveiller ».
3. Avant l'exercice du matin, vous devez faire des activités d'échauffement : flexion latérale du corps, rotation des épaules, des coudes, des articulations des poignets, des genoux, des chevilles et des hanches. La durée de la gymnastique articulaire est de 5 à 10 minutes.
4. Ne vous reposez pas plus de 60 secondes entre les exercices pour éviter de ralentir le processus de combustion des graisses.
5. Pour le petit-déjeuner après l'exercice du matin, le meilleur choix est les protéines telles que le fromage cottage, les glucides complexes - la bouillie, les fibres - les légumes.

Pour accélérer la perte de poids, il faut non seulement faire de l'exercice, mais aussi bien manger, dormir au moins 7 heures, boire 1, 5 litre d'eau par jour, éviter le stress et marcher davantage.

Tout le monde ne sait pas quels exercices faire le matin pour perdre du poids. Il peut s'agir d'un entraînement aérobique, d'un entraînement de force (ou d'une combinaison des deux, ce qui est plus efficace), d'un entraînement complet ciblant certaines parties du corps, d'un entraînement avec du matériel supplémentaire (haltères, bandes de résistance, ballons médicinaux). Les personnes de plus de 50 ans doivent suivre un programme d’exercices spécial et les mouvements doivent être moins intenses pour réduire le risque de blessure.

Une option facile pour les débutants

Si votre niveau de forme physique est faible, il est recommandé aux débutants de commencer par des exercices matinaux simples :

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et serrez les poings. Gardez vos talons décollés du sol, dirigez vos mains vers l'avant et effectuez l'exercice rapidement.
2. Accroupissez-vous avec les jambes écartées, puis soulevez vos orteils et étendez vos bras vers le haut. Lorsque vous vous accroupissez, gardez le dos droit et vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Soulevez des haltères (le poids correspond à ce que vous pouvez soulever).
4. Faites un pas vers la gauche en levant les bras, puis faites un pas vers la droite en avançant rapidement.
5. Soulevez votre bassin en étant allongé sur le dos. Appuyez-vous sur vos épaules et vos pieds et soulevez vos hanches en les verrouillant au point le plus haut.
6. Soulevez votre tête et vos épaules dans un mouvement de « vélo ».

Avant de faire des exercices matinaux à la maison pour perdre du poids, faites quelques exercices d'échauffement : balancement des bras, balancement des jambes et sauts. Chaque exercice dure 30 secondes et peut être effectué sans interruption ou à intervalles de 15 à 20 secondes. Répétez l'opération pendant 2 séries, en vous reposant pendant 1 à 2 minutes. Cet entraînement matinal simple mais efficace accélérera la perte de poids et vous gardera énergique tout au long de la journée.

Complexe minceur ventre et flancs

Comme nous le savons tous, l’abdomen et les côtés sont les zones les plus sujettes aux problèmes chez les femmes. Pour corriger votre forme, vous devez compléter les exercices abdominaux et latéraux par des exercices d'aérobic.Il est important de se rappeler qu’il est impossible de perdre du poids au même endroit, car la graisse est brûlée uniformément dans tout le corps.Pour ce faire, vous devez accélérer la circulation sanguine et la combustion des graisses à l'aide d'exercices aérobiques, tandis que les exercices d'isolement resserrent les muscles dans une certaine zone. La formation doit être complétée par une nutrition adéquate.Exemples d'exercices matinaux pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés :

1. Échauffement : gymnastique articulaire pendant 5 à 10 minutes.
2. Allongez-vous sur le dos et effectuez rapidement des redressements assis. Pliez vos jambes et soulevez vos omoplates du sol.
3. Sans changer de position, redressez vos jambes, soulevez votre tête du sol et placez vos mains sous votre tête. Soulevez le membre sans l'abaisser au sol (laissez une petite distance - 15 à 20 cm).
4. Dans la même position, levez votre jambe droite à angle droit avec vos mains touchant vos orteils. Levez-vous en levant la tête, les épaules et les omoplates, puis allongez-vous.
5. En position allongée sur le dos, soulevez la tête et les omoplates et essayez de toucher votre coude avec votre genou opposé. Déplacez-vous à une vitesse modérée.
6. Tournez-vous sur le côté, debout sur la planche latérale (en vous concentrant sur un bras et les deux jambes), et maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, essayez d'étendre le coude de votre bras jusqu'à votre genou.
7. Calmez-vous : asseyez-vous, écartez les jambes le plus possible, touchez vos orteils avec vos mains et penchez-vous pour sentir l'étirement de vos muscles.

Commencez par répéter chaque élément 10 fois, en augmentant progressivement jusqu'à 20 à 25 fois. Effectuez 2 séries.

Pour rendre l’exercice matinal plus bénéfique pour la perte de poids, augmentez le volume de votre entraînement aérobique. Pour ce faire, il suffit de marcher davantage, de faire du vélo, de danser, de faire du step, d'aller à la piscine.

Exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses

L'entraînement matinal des jambes pour perdre du poids comprend des exercices d'aérobic dynamiques, ainsi que des exercices séparés pour renforcer les fessiers, les cuisses et les muscles des jambes :

1. Commencez par faire du jogging sur place pendant 5 à 10 minutes.
2. Levez-vous et foncez avec votre jambe gauche devant et votre jambe droite derrière vous. En gardant votre corps au niveau, transférez votre poids sur vos pattes avant et empêchez vos genoux de dépasser vos orteils. Répétez 10 fois dans les deux sens.
3. Effectuez des pompes (jambes larges) sur les cuisses et les fesses. Gardez le dos droit, vos talons ne quittent pas le sol et vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Répétez 10 fois.
4. Balancez vos jambes en vous mettant à quatre pattes. Soulevez vos jambes en pliant les genoux pour que vos cuisses soient parallèles (ou légèrement plus hautes) au sol. Répétez 10 à 15 fois pour chaque membre.
5. Tenez-vous devant la plate-forme en gradins et déplacez-vous vers son bord gauche. Montez sur le flanc de la colline avec votre pied droit, déplacez votre pied gauche d'un côté, pliez votre genou droit et accroupissez-vous. Pour maintenir l’équilibre, placez vos paumes jointes devant votre poitrine. Abaissez ensuite votre jambe gauche au sol. Quittez la plateforme. Répétez 10 fois de chaque côté.
6. Effectuez des exercices « chaise » près d’un mur. Appuyez votre dos contre le support, reculez d'un demi-pas et accroupissez-vous doucement, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites-le de 2 à 3 manières.

Cet exercice matinal peut réduire le poids des jambes et des fesses, réduire la graisse corporelle et renforcer et resserrer les muscles des membres inférieurs.

Utilisez des élastiques

Les exercices matinaux de perte de poids à l'aide d'élastiques vous aideront à perdre des kilos en trop et à rendre votre silhouette plus prononcée. Pour ce faire, les exercices avec bandes de résistance doivent être alternés avec des exercices d’aérobic.Complexe matinal avec groupe de fitness :

1. En position debout, ouvrez les bras et soulevez l'élastique au-dessus de votre tête. La boucle est située au niveau du poignet, les membres sont légèrement fléchis, il faut les séparer et tendre l'élastique. Répétez 10 fois.
2. Effectuez des exercices de course horizontale. Enroulez l'élastique sur vos orteils et, en position allongée, pliez vos jambes une à une et tirez vos genoux vers votre poitrine. Assurez-vous que l'élastique ne glisse pas et gardez le dos droit. Effectuez 10 fois par membre.
3. Accroupissez-vous et sautez 10 fois avec un élastique sur vos hanches.
4. Après un repos de 30 à 60 secondes, continuez avec le cardio. Effectuez des « sauts burpee » : passez d’une position debout à une position allongée, puis levez-vous et sautez. Répétez 10 fois.
5. Tenez-vous devant une plate-forme, les pieds joints. Sautez sur une colline, écartez les jambes à hauteur d’épaule, accroupissez-vous et croisez les mains devant vous. Descendez de la plate-forme en abaissant d’abord une jambe, puis l’autre. Répétez 10 fois pour chaque membre.
6. Écartez vos jambes en position de planche. Déplacez alternativement chaque membre d’un côté 10 fois.

Vous pouvez compléter votre routine matinale de perte de poids par 5 minutes d’étirements, qui relanceront votre rythme cardiaque et détendront les muscles tendus. Faire de l'exercice en musique peut augmenter la productivité et améliorer votre humeur.

Travailler avec des haltères

Vous pouvez utiliser des haltères pour perdre du poids et développer vos muscles. Le poids optimal d’un équipement de perte de poids est de 2 à 4 kilogrammes. Mais si vous soulevez davantage, augmentez la charge.Les femmes peuvent suivre ce plan pour effectuer des exercices matinaux avec haltères pour perdre du poids :

1. Levez-vous, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau de vos épaules et accroupissez-vous.
2. En position debout, effectuez des fentes latérales avec des poids.
3. Allongez-vous et pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau de votre poitrine. Utilisez les deux mains pour effectuer des presses.
4. Levez-vous, penchez-vous légèrement et pliez les genoux. Écartez vos bras sur les côtés avec la machine.
5. Debout, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau de vos épaules. Poussez avec les deux membres en même temps.

Échauffez-vous avec des exercices articulaires avant l'exercice du matin. Effectuez chaque exercice de perte de poids 10 à 15 fois et faites 2 groupes. Après votre entraînement, faites quelques étirements.

Exercice d'aérobie

L'exercice aérobie, ou exercice aérobie, entraîne le muscle cardiaque, accélère la circulation sanguine, les processus métaboliques et la combustion des graisses. Non seulement ces cours permettent de perdre du poids, mais ils développent également le tonus musculaire, l’endurance et éliminent le stress.Aérobic matinal de perte de poids pour débutants sur plateforme de step :

1. Échauffez-vous – restez immobile pendant 5 minutes.
2. Exécutez ensuite l'élément "Step-touch". En position debout, soulevez une jambe du sol, pliez-la et placez-la à côté de l’autre jambe. Accélérez progressivement le rythme. Ensuite, modifiez un peu l'exercice : glissez sur le sol et pliez/étendez vos coudes.
3. "Les étapes de base". Montez jusqu'à la plate-forme et appliquez l'autre membre. Abaissez-vous au sol, une jambe à la fois.
4. « Intensifiez.  » Placez un pied sur la plate-forme surélevée et placez l'autre pied derrière vos orteils. Revenez au sol avec le membre derrière vous.
5. Kyle Étapes. Montez une jambe sur la plate-forme, pliez l’autre jambe et essayez d’atteindre votre hanche avec.
6. "rebond". Montez sur la plateforme avec votre pied droit, puis déplacez votre pied gauche. Revenez au sol à l’arrière de la plate-forme et faites pivoter de 180 degrés. Vous pouvez sauter.

Tous les exercices de perte de poids sont effectués en 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Exercice avec la serviette japonaise

Une technique populaire venue du Japon peut également vous aider à perdre du poids. Conseils pour réaliser des exercices de japonais avec une serviette :

1. Roulez la serviette en rouleau (longueur - 40 cm, épaisseur - 7 à 10 cm).
2. Allongez-vous sur un tapis d'exercice, placez le tapis sous le bas de votre dos (au niveau du nombril) et tenez-le avec vos mains.
3. Écartez vos jambes pour qu'elles soient au niveau des épaules. En partant de cette position, rapprochez les gros orteils avec une distance de 20 cm entre les talons, cette position est appelée « pied déformé ».
4. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en tournant vos paumes pour qu'elles touchent le sol et le bout de vos petits doigts, en gardant vos poignets écartés.
5. Verrouillez cette position pendant 2 à 5 minutes.

Montez prudemment pour éviter les blessures. Augmentez progressivement le temps de regard de 10 à 20 secondes à chaque fois.

sur la balle

L'entraînement avec un ballon d'exercice est idéal pour perdre du poids ; il accélère le processus de combustion des graisses car vous devez maintenir l'équilibre.Exemples d’exercices avec ballon le matin :

1. Effectuez des redressements assis avec le ballon sous le dos, droits ou inclinés.
2. Pour effectuer une hyperextension - placez le ballon sous votre ventre, placez vos orteils sur le sol, croisez vos mains derrière votre tête et soulevez et abaissez votre corps (poitrine).
3. Allongez-vous sur le sol, placez un ballon d'exercice sous vos pieds et vos tibias, soulevez vos hanches et maintenez-le dessus pendant quelques secondes.
4. La posture est la même que l'exercice précédent - le lifting des hanches. Faites rouler le ballon avec vos pieds, en vous penchant puis en vous redressant.
5. Placez un ballon d'exercice sous votre tête et vos épaules, placez vos pieds sur le sol et utilisez des haltères légers pour étendre vos bras sur les côtés au niveau de la poitrine.
6. Debout dans une position de planche classique, mais avec le ballon sous les pieds, tirez vos genoux vers votre poitrine et pompez fort la machine.

Répétez tous les mouvements 10 à 15 fois en deux séances, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les deux.

Exercice pour les personnes de plus de 50 ans

Même à l'âge adulte, vous pouvez perdre du poids, mais dans ce cas, vous devez choisir la bonne charge, car le risque de blessure augmente.Exercices du matin pour les personnes de plus de 50 ans :

1. En position debout, faites pivoter vos mains, puis vos coudes et vos épaules.
2. Faites pivoter alternativement vos membres vers l’avant et vers l’arrière.
3. En position debout, balancez vos bras de manière à ce qu’un bras soit levé et l’autre baissé.
4. Penchez votre corps, placez vos mains sur vos genoux et tournez vos jambes vers la droite, puis vers la gauche.
5. En position debout, soulevez vos jambes et faites pivoter vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Répétez avec l’autre jambe.
6. Balancez vos jambes : avant et arrière, puis d'un côté à l'autre (sur le côté).
7. En position debout, pliez vos bras, rapprochez vos paumes au niveau de la poitrine et tournez votre corps sur les côtés. Gardez vos bras tendus lorsque vous tournez.
8. Sans changer de posture, placez votre main gauche sur votre taille, penchez votre corps vers la gauche et levez votre membre droit au-dessus de votre tête. Rebondissez 2 à 3 fois, essayez de descendre, puis revenez à la position de départ.
9. En position debout, penchez-vous en avant et essayez d’atteindre vos pieds avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes ne sont pas pliées au niveau des genoux.
10. Tirez sur le côté.
11. En position debout, accroupissez-vous contre un support.

Au départ, vous pouvez répéter chaque élément 4 à 6 fois pour un total de 2 séries. Ensuite, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 12 fois.

Les exercices matinaux pour les femmes de plus de 50 ans devraient inclure des exercices de faible intensité. Les sauts, l’utilisation d’équipements d’exercice lourds et les mouvements brusques doivent être évités. Il est important de se concentrer sur la technique, de s'entraîner régulièrement et de bien manger.

Faire de l'exercice sur le canapé ou au lit est-il efficace ?

Certaines personnes qui perdent du poids croient pouvoir perdre du poids en faisant quelques exercices simples au lit le matin. Cependant, cette vision est fausse. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez être actif et solliciter autant de groupes musculaires que possible. Mais faire de l'exercice sur le canapé n'a pas cet effet. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, il est préférable de choisir des exercices plus intenses.

Meilleurs exercices pour les pauses au travail

Même les personnes qui travaillent toute la journée peuvent perdre du poids. Il existe un complexe complet qui permet de cibler les principaux groupes musculaires et d'accélérer la combustion des graisses.Exercice de perte de poids sur le lieu de travail :

1. Asseyez-vous droit et contractez vos abdominaux pendant que vous expirez et maintenez pendant quelques secondes. Répétez environ 50 fois.
2. En position assise, penchez-vous des deux côtés et placez vos mains derrière votre tête, 25 fois de chaque côté.
3. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, placez vos mains sur la chaise, soulevez vos jambes pliées et maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez 25 fois.
4. Tenez-vous sur la pointe des pieds 20 fois.
5. Asseyez-vous, inclinez votre corps et déplacez vos mains en tenant de petits haltères ou des bouteilles d'eau vers l'arrière afin qu'elles soient parallèles au sol, et maintenez-les là pendant 3 à 5 secondes. Faites cela 10 à 15 fois.
6. Accroupissez-vous contre le mur 10 à 15 fois.

Ces exercices peuvent être effectués en une seule fois ou de plusieurs manières.

Pratique du soir avant d'aller au lit

Si vous n’avez pas le temps ou ne voulez pas faire d’exercice pendant la journée, vous pouvez perdre du poids en faisant de l’exercice le soir avant de vous coucher. Les exercices complets doivent inclure des exercices simples mais efficaces.Exercices efficaces pour perdre du poids et se détendre avant de se coucher :

1. Commencez par un échauffement : balancez vos bras en cercle et soulevez vos genoux pendant 30 secondes.
2. Accroupissez-vous pendant 30 secondes.
3. Allongez-vous à quatre pattes et balancez votre jambe droite vers le haut, en la soulevant de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Balancez vos membres en alternance.
4. Mettez-vous en position allongée et faites des pompes. Si cela est difficile pour vous, mettez-vous à genoux.
5. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules (pieds tournés vers l’extérieur) et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous, puis levez-vous en soulevant immédiatement votre membre droit pour que votre genou touche votre coude droit. Ensuite, baissez vos jambes, accroupissez-vous et soulevez votre jambe gauche pour toucher votre coude gauche.
6. Depuis une position allongée, poussez et abaissez-vous sur vos coudes (planche), puis soulevez et relevez-vous avec vos paumes.
7. Tenez-vous debout, les jambes écartées et les bras étendus sur les côtés. Penchez votre corps, touchez votre pied droit avec votre main gauche et revenez à la position de départ. Touchez ensuite votre jambe gauche avec votre paume droite.
8. Réchauffer. En position debout, soulevez votre jambe droite et essayez d'atteindre votre hanche avec votre pied, en vous aidant de vos mains. Répétez ensuite les étapes ci-dessus pour le membre gauche. Étirez les muscles des deux côtés pendant 30 secondes. En gardant la posture inchangée, étirez votre main droite le long de votre poitrine, appuyez avec votre membre gauche et tirez pendant 30 secondes. Répétez ensuite l'action avec votre main gauche.

L'exercice du soir décrit avant le coucher ne dure que 8 minutes.

en conclusion

1. Choisissez l’un des plans d’entraînement ci-dessus pour perdre du poids et obtenir un corps plus athlétique et tonique. Faites des exercices tous les jours.
2. Les plus persistants peuvent assister aux cours le matin et le soir. De plus, il est nécessaire de maintenir un niveau d’activité physique adéquat tout au long de la journée. Le poids diminuera alors considérablement.
3. Mangez bien et buvez bien. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.